La Passion de la course ! Le blog de Michel Delore

   L'évènement a fait du bruit dans le monde du trail : la sortie par certains chaussuriers de modèles trail haut de gamme d'un poids avoisinant les 250 grammes, presque un exploit si on songe qu'une chaussure de trail (en comparaison d'un modèle route) doit être rigide à l'avant et à l'arrière afin de maintenir le pied et de le préserver des chocs, tout en disposant d'une bonne accroche au sol. On est loin des "sabots" de 400 grammes proposés sur une grande partie des points de vente.

   Pour la route et les petites courses nature il existait déjà des modèles ultra légers de 200 à 250 grammes prévus pour les 10 km, et que les bons (semi)marathoniens utilisent également afin d'améliorer leurs performances. Dans mon nouveau livre "RUNNING du jogging au marathon, course sur route-course nature" (Ed.Amphora) j'explique qu'avec une chaussure de 250 grammes au lieu d' une autre de 350 grammes je gagne près de 30 secondes par kilomètre.

   Dans les années 90 un vainqueur de la Saintélyon, le stéphanois Maurice Mondon, a gagné avec ses chaussures de 200 grammes du 10 km route à peine striées : "sur le bitume je faisais la différence, sur les portions traileuses je faisais l'impasse", me déclara-t-il.

   En marche athlétique, où on effectue 2 fois et 1/2 de plus de petits pas que de foulées en courant, on est amené à utiliser des ultra-légères, comme par exemple l'Adidas Adizero à fermeture velcro : 210 grammes pour moi en 11 1/2 US (46), 190 grammes pour les pointures moyennes. En 2001 j'ai gagné l'ascension de l'Alpe d'Huez en marche athlétique avec des chaussures équivalentes.

   En 2009 je suis revenu prendre une inattendue 3ème place dans cette très difficile ascension de 14 km (après l'arrivée pour la première fois de ma carrière sportive j'ai fini dans l'ambulance victime d'un malaise vagal). J'avais utiisé un petit bijou, la "Nike 100 km", un modèle publicitaire prévu uniquement pour cette distance en courant et pesant 130 grammes en 11 1/2 !  Je ne l'utilise que pour certaines compétitions de marche, surtout en montée : la semelle s'use très peu et ma 100 km en a déjà bien plus au compteur...

   En athlétisme sur piste et en cross nous disposons depuis toujours de chaussures légères en courant sur l'avant-pied, certains modèles étant recourbés à l'avant afin de faciliter l'attaque au sol.

   On affirme qu'avec les minimalistes il faut modifier la foulée en amortissant sur le sol avec la moitié avant du pied, mais nous sommes déjà des centaines de milliers dans le monde à le faire naturellement dès que nous voulons accélérer, le talon ne faisant qu'effleurer le sol. On se propulse sur l'avant-pied comme en vélo où l'articulation des orteils doit se trouver au dessus de l'axe de la pédale.

   Dans "Running" j'ai écrit que "L'une des raisons de la vitesse supérieure de beaucoup de coureurs et de coureuses réside dans la légèreté de leurs membres inférieurs, donc aussi de leurs chaussures. Mais un poids réduit de la chaussure ne suffit point : la réactivité de la semelle, principalement du bord intérieur à l'avant, revêt une grande importance quand on veut courir sur l'avant-pied, donc dans les régles de l'art : de la nature du matériau placé à cet endroit précis (et de son poids) dépend une bonne partie du rendement de la chaussure".

   Et c'est là qu'à l'achat on peut se faire piéger : dans une grande surface d'articles de sport, à côté de l'Adizero un modèle apparemment identique d'une autre marque était proposé pour 30 euros de moins, sauf qu'en tâtant la face avant interne de la semelle je me suis aperçu qu'au lieu d'un matériau dur (donc très réactif) se trouvait une vulgaire mousse, une constatation confirmée par le vendeur !

  Dans "Running" j'ai expliqué que "L'amorti des modèles haut de gamme est réduit. L'amorti n'est pas ce que l'on attend d'eux : avec un amorti important (qui suppose une semelle plus épaisse donc plus lourde) la semelle s'écrase sur le sol et il faut un certain temps pour le faire rebondir : pour le coureur ou la coureuse rapide (ou qui cherche à le devenir) cet amorti est du temps perdu.

   Et s'il s'agit du choix de chaussons ressemblant à des gants , on est proche du "barefoot" (pied nu) : il faut raccourcir la foulée et en augmenter la fréquence. Question légèreté difficile de faire mieux !

                                          Michel Delore

   Une fois de plus le parcours de la Saintélyon s'est retrouvé jonché de centaines de détritus jetés au sol par des participant-e-s de la course. Et ces vandales, pour ne pas dire ces voyous, ne sont pas trois pelés et deux tondus : ce sont forcément des dizaines voire des centaines de "coureurs" (?) qui balancent des déchets au sol durant la course.

   Depuis quelques années la société EXTRA, qui gère l'organisation, a mis en place un petit commando très écolo qui, après la course, en début de semaine, ratisse la totalité du parcours. Mais comme les participant-e-s le savent, nombre d'entre eux se croient permis de tout jeter par terre au lieu de garder sur eux les déchets afin de la mettre dans les poubelles préposées à cet effet lors des ravitaillements.

   A la longue c'est la Saintélyon qui est menacée. Il y a quelques années déjà le maire de Ste Catherine avait dénoncé dans la presse des comportements "barbares" et évoqué l'interdiction de passer par sa commune. Certaines municipalités risquent de se fâcher pour de bon.

   Cela montre que beaucoup reste à faire pour sensibiliser la masse des coureurs et des coureuses : trop d'entre eux et d'entre elles balancent au sol ou dans les fourrés n'importe quoi (parce que c'est en pleine nuit ?) alors que de jour, en agglomération, ils n'oseraient pas se comporter aussi mal.

    Michel Delore

   Combien d'entre vous connaissent leur capacité ventilatoire (ou "vitale"), à savoir combien de litres d'oxygène vos poumons peuvent absorber au maximum ? Vous connaissez tout sur la VMA, le seuil anaérobie et la FCMax, des données pas toujours fiables à 100 % car lors des tests destinés à les révéler tout dépend de l'implication du patient ou de la patiente à courir au maximum de ses possibilités.

   En revanche la capacité ventilatoire donne une idée très fidéle de la "cylindrée" de l'athlète (1). De 4 litres voire moins chez un non sportif (ou un sportif vétéran) elle s'élève à 7 ou 8 litres chez un sujet de haut niveau. Miguel Indurain, 5 fois vainqueur du Tour de France montait à 8 litres avec des BPM (battements par minute) descendant à 28, pour un poids de 80 kilos et un gabarit de 1,88 mètre : rien d'étonnant si sa qualité première était son invincibilité lors des contre-la-montre.

   Je l'ai cotoyé deux fois quand je collaborais au journal L'Equipe : une fois en tenue de coureur lors du départ d'une étape du Tour à Saint-Etienne,  une autre quand il était "en civil" lors d'une réception dans les locaux du journal : dans les deux cas sa carrure était impréssionnante .Elle expliquait l'importance de sa cage thoracique qui compte pour beaucoup dans le volume des poumons.

   Quand j'ai débuté dans la course à pied, à 21 ans, je montais à 6 litres pour 62 kilos et 1,82 m avec des BPM descendant à 38. De gabarit je n'étais pas aussi impressionnant que l'Espagnol !  Mais sans aucun entraînement, deux semaines après avoir signé ma première licence d'athlétisme, je terminais 4° de ma première compétition, un cross régional de 3500 m couru en 11'05" soit à 19 km/h de moyenne. Deux semaines plus tard je récidivais sur une distance équivalente en me classant 5°. Beaucoup s'étonnèrent de voir un néophyte inconnu se classer parmi les meilleurs. 30 ans plus tard, grâce aux physiologistes du Centre de Médecine du Sport de Lyon-Gerland (qui m'aident beaucoup dans la rédaction de mes livres sur la course à pied) j'ai réalisé que mon mérite s'avérait très relatif : avec une "CV" naturelle de 6 litres cela n'avait rien d'étonnant !

   Plus tard, alors que je débutais dans la catégorie Vétérans 3 (ma CV avait diminué comme cela est normal avec l'âge), à la fin d'un test d'effort sur tapis roulant le médecin de ce Centre me déclara : "avec vos 4,5 litres vous obtenez les mêmes résultats que les coureuses de bon niveau régional qui viennent de passer avant vous ; les femmes possèdent une cage thoracique plus petite que les hommes, elles ont donc une CV plus faible". 

   "Rien d'étonnant", lui ai-je répondu, "quand les coureuses de niveau national ou international de la région lyonnaise ne sont pas là, malgré mon âge je termine certaines épreuves en même temps que les meilleures régionales" (2).

  N'importe quel médecin généraliste peut, grâce à un spiromètre, vous indiquer votre CV. Mais quel qu'en soit le résultat la Capacité Ventilatoire peut s'améliorer lors de vos entraînements comme nous le verrons lors d'un prochain article.

              Michel Delore

  (1) J'ai évoqué le problème dans mon nouveau livre "RUNNING, course sur route-course nature" (Editions Amphora, 384 pages).

  (2) La nature a voulu que les choses soient ainsi. En page 243 de mon livre j'ai écris : "les femmes ne sont pas inférieures aux hommes, "ELLES SONT DIFFERENTES". Pour le cas où certaines d'entre vous m'auraient pris pour un affreux macho...

    En course à pied l'entraînement croisé avec d'autres activités sportives est presque aussi ancien que la CAP elle-même. Aussi certains entraîneurs de marathon ont-ils tort de s'attribuer de nos jours l'invention de l'entraînement croisé. A toutes les époques les coureurs et les coureuses blessé-e-s ou très fatigué-e-s ont éprouvé le besoin de maintenir une activité sportive d'endurance sous une autre forme. D'autres avaient compris que leurs performances s'amélioreraient en ne pratiquant pas que la CAP¨. Quand je gagnais la Saintélyon je passais une partie de l'année à pédaler dans des épreuves cyclosportives, en passant d'un dimanche à l'autre d'un 100 km à pied à une grimpée cyclo contre-la-montre. Et cela m'a bien réussi avec des places d'honneur dans les deux cas.

     L'entraînement croisé peut s'effectuer en pratiquant dans la même journée (parfois  l'une à la suite de l'autre) deux activités (course suivie de vélo, par exemple, ce que font en fait les triathlètes), ou en pratiquant un jour la course, le lendemain le vélo ou autre activité (ski de fond, natation).

     Pour l'ultra sur route et en trail c'est même indispensable, sous peine de graves désillusions (blessures, grosse fatigue) de remplacer certains entraînements longs par une sortie de vélo de plusieurs heures.

     Mais en ce domaine il importe d'être précis et de ne pas se contenter de généralités comme on le lit souvent. Dans mon livre "Running, course sur route-course nature" (Editions Amphora) j'ai consacré un chapitre entier à l'entraînement croisé avec des conseils techniques,  en insistant pour le vélo (de route ou VTT en montrant les avantages de l'un et de l'autre) sur la cadence de pédalage (nombre de tours à la minute), la puissance en watts obtenue grâce à un compteur et la résistance à l'avancement (nature du sol et intempéries), et pour le ski de fond sur la couleur des pistes (donc leur niveau de difficulté) et le type de styles (classique ou skating) avec à chaque fois leurs avantages et leurs inconvénients pour la course à pied.

     J'ai terminé trois  fois la Transjurassienne (76 km en ski de fond, la seconde course la plus longue du monde) avec seulement quelques sorties de ski de trois heures, en fait grâce à l'entraînement des sorties longues en course pied (faute de mon éloignement de la neige). Et la dernière fois deux semaines plus tard j'ai couru sans problème un 10 km sur route en gagnant ma catégorie d'âge vétérans dans une épreuve qualificative pour "les France" .C'est vrai qu'après 76 km en ski de fond j'étais fatigué (on le serait à moins !), mais je n'avais absolument pas mal aux jambes malgré des kilomètres de descente souvent en chasse-neige très éprouvantes pour les quadris : après 76 km de course à pied sur les difficiles pentes du Jura je n'aurais pas couru à nouveau pendant un certains temps....C'est le miracle du ski de fond et cela montre combien il peut être profitable pour la course à pied sur route comme pour le trail.

     Avec l'essor des compétitions d'ultra-trail l'entraînement croisé est appelé à se développer encore plus. Avec parfois de nouvelles activités : par exemple avec la marche nordique chronométrée, les bâtons allègeant la fatigue musculaire des membres inférieurs.

                 Michel Delore