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21 février 2010 7 21 /02 /février /2010 14:57

     La France sort d'une période de plusieurs semaines où d'abondantes chutes de neige accompagnées d'un froid persistant (sols dangereux car gelés) avec fort vent du nord-est venu de Sibérie ont mis à mal tous les plans d'entraînement course à pied laborieusement élaborés (parfois en payant très chers certains entraîneurs). Mon propre plan de préparation en vue de la Saintélyon de décembre (cela se prépare dès janvier !) et auparavant  en vue des 6 heures de Saint-Fons le 3 avril que je compte effectuer en marche athlétique (en plus de la condition physique il faut  soigner la technique ce qui ajoute à la difficulté), mon plan donc est vite passé dans la corbeille à papier...J'ai dû me rabattre sur une autre formule.
     Durant toute cette période il paraissait évident d'éviter les entraînements en extérieur.  Débauche d'énergie pour presque rien, risque d'asthme d'effort, voire troubles cardiaques pour certains avec cardiofréquencemètre parfois en folie, justifiaient  une autre méthode préconisée il y a des années déjà par le centre médico sportif de Lyon.
    Et cela m'a bien réussi : hier samedi, première sortie pédestre depuis 15 jours, et quel régal au Grand Parc de Miribel-Jonage (3000 hectares de nature préservée à 10 minutes de Lyon) suite à plusieurs séances d'ENDURANCE FONDAMENTALE effectuées dans mon appartement sur le Spibike (voir l'article sur ce blog). J'avais l'impression d'avoir derrière moi je ne sais combien de sorties d'entraînement pédestre, alors que c'était le premier à bon niveau depuis un mois !
 En plus de la séance hebdomadaire de  FC Max présentée dans mon article sur le Spibike,  voici le protocole que j'ai suivi et que vous pourrez adapter selon votre FCMax (fréquence cardiaque maximale) en débutant peut-être avec des BPM (battements cardiaques par minute) plus élevés que les miens : l'essentiel est de respecter le protocole et la progression régulière, prudente, qu'il préconise.

  Semaine 1
 séance avec 10' à 100 BPM suivies de 10' à 110, 10' à 120, 10' à 130, soit 40' (à 100 tours/minute sans aucun arrêt ce qui impose d'avoir à portée de main bidon d'eau et serviette-éponge pour la transpiration qui est abondante, même en short et torse nu), suivies de 5' au moins de récup en moulinant afin de redescendre aux alentours de 70 BPM.

  Semaine 2
 si on tient aisément les 130 BPM, prolonger 5' à 140, soit 45' (plus la récup).

   Semaine 3
si on tient aisément 5' à 140, effectuer 5' à 130 puis 5' à 140 et 5' à 145, soit 45' (plus la récup).

  Semaine 4
si on tient aisément 5' à 145, effectuer 5' à 120, 5' à 130, 5' à 140, 5' à 140, 5' à 150, soit toujours 45' (plus la récup).
  La formule consiste donc, après les 10 premières minutes d'échauffement, de maintenir une durée de 45' afin d'établir l'endurance fondamentale, puis de réduire semaine après semaine les durées de chaque palier. En respectant ce protocole tout en l'adaptant à son cas personnel certains coureurs montent très haut, aux alentours de 190 BPM.
  A 100 tours de pédales/minute (parfois on est à 95 puis à 105 quand on relance), SANS AUCUN TEMPS MORT durant 45' (c'est le principe), les yeux rivés en permanence sur la fréquence cardiaque, le compte tours et le chrono, c'est du costaud ! Si vous n'avez pas de compte tours, faîtes des essais en pédalant très vite, comptez les tours sur 20 secondes en regardant vos pieds, multipliez par trois et tâchez ensuite de maintenir ce rythme (on y arrive aisément). A effectuer plutôt le matin, avant l'inévitable fatigue de la journée. Attendre 30' avant de prendre la douche ou le bain (afin d'éviter tout malaise cardiaque), effectuer si possible une courte sieste car on est un peu "sonné"...Ce qui impose de n'effectuer ce type de séance qu'une fois par semaine et de "mouliner" les autres jours avec en plus abdos et étirements/assouplissements à domicile.
   A toutes et à tous bon courage !

                                                                                 Michel DELORE

 



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24 août 2009 1 24 /08 /août /2009 14:22

Michel Delore et Catherine Dubois :
9 Victoires dans la Saintélyon,
8 pour Michel (avec un record à 5 h 15' en 1978),
1 pour Catherine en 2008
 
Record de Michel en marche athlé : 6 h 57'
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20 août 2009 4 20 /08 /août /2009 22:23
    Pour ceux et celles qui le pratique depuis longtemps, quoi de plus ennuyeux qu'un après-midi au stade pour un meeting d'athlé : des  "officiels" qui se prennent au sérieux, des athlètes régionaux  crispés comme s'ils disputaient la finale olympique de leur vie, pas de musique, de rares spectateurs qui s'ennuient à mourir, personne pour rigoler un peu, pour moi l'athlé comme çà, c'est chiant, et c'est comme cela depuis...1957 !!!  Le plus étonnant c'est que je reprenne encore une licence et que je revienne encore au stade, et parfois même comme concurrent...
  Mais voilà que de Berlin nous arrive la révolution : le plus grand athlète de notre époque, Bolt, ose faire le pître sur sa ligne de départ, quand ses concurrents ont l'air d'assister à leur propre enterrement. Il est vrai que, tellement sûr de sa supériorité, il peut se permettre de faire le clown : mais avec lui c'est déjà du grand art !
  Naturellement, parmi ses concurrents malchanceux il s'est trouvé des grincheux pour hurler au scandale : les pitreries du Dieu du sprint seraient, à les croire, indignes du sérieux qui doit accompagner une épreuve d'athlé, tellement sérieux que dans le monde entier les jeunes désertent les stades pour les courses sur route ou, plus "fun" encore, les trails et autres courses nature, voire les courses au village où, avec l'aubade de la fanfare,  presque tout le monde repart avec un lot, une coupe, une médaille ,après le pot  offert par monsieur le maire en l'honneur de  la course....
  Mais comme un bonheur n'arrive jamais seul, en cette historique soirée du 20 août où Bolt court en 19"19 les 2OO m , voilà que les trois meilleures sauteuses en hauteur, surtout Vlasic la gagnante, se mettent à imiter Usain après son saut victorieux à 2m 04. Voilà la conduite à suivre si dans l'avenir le CAR (comité d'athlétisme du Rhône) veut un tantinet garnir les (maigres) tribunes du stade de Parilly. Une suggestion, engager des pom-pom girls, pour commencer....
 
PS : si il y a eu des moments de franche rigolade à Parilly quand Paul Messner, le CTR et ancien international du demi fond, avec son inimitable accent alsacien prononçait son traditionnel "le centimètre haies à la chambre d'appel"....

                                                                                                                                                              M.D.
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20 août 2009 4 20 /08 /août /2009 15:07
    L'ascension de l' Alpe d'Huez est devenue légendaire : avec Paris-Roubaix  l'étape du Tour de France  qui s'achève là haut est l'épreuve cycliste la plus suivie dans le monde ! Chaque semaine elle est grimpée par des centaines de cyclistes auxquels l'office de tourisme de la célèbre station remet un diplôme ; une fois par semaine il existe une grimpée chronométrée en groupe. Avec Chamonix l'Alpe est la plus internationale des stations françaises de montagne.
    Et il se trouve que chaque année  à la mi août la station organise une ascension...pédestre "Alpe 21", du nom des 21 virages portant chacun une plaque commémorative (avec numéro, tel un chemin de croix !) au nom d'un champion cycliste vainqueur d'une étape du Tour au sommet de l'Alpe.
   La 25ème édition se déroulait cette année le samedi 15 août par une température saharienne, alors que l'an dernier les participant(e)s avaient eu droit au froid et à la grêle...400 participants d'une dizaine de nations sur la course, une cinquantaine sur la marche athlétique, l'Alpe attire les spécialistes de la course en montagne et des grimpées aussi difficiles que spectaculaires.
   Après une première victoire en 2001 dans l'épreuve de marche athlétique (après disqualification du premier qui avait couru) dans le temps de 1 h 44' pour 14,2km avec 9 % de pente moyenne, j'avais terminé second en 2002 en 1 h 45' . Revenu cette année je me classe 3ème après m'être littéralement défoncé dans les 4 dernières bornes par suite de la remontée du 4ème. Du coup je finis sur les talons de la 2ème femme, soit 5ème au général mais 3ème homme en 1 h 58'. En fait tout le monde reste loin de ses perf habituelles, puisque le vainqueur de la marche termine en 1 h 49'39", loin de son record en  1 h 37'.
   Un regret, cette épreuve, unique en son genre,  qui est un véritable monument a été jusqu'ici ignorée des magazines de
course à pied, dommage !

Résultats
course : 1 Ludovic Pelle (Run Alp 69) 1 h 03' 24" - Femmes ,Lisel Dissler (Altecsport 04) 1 h16'19"
marche : 1 Cazagero Torhabene 1 h49'39" - Femmes, Laurence Suisse 1 h50'48"

                                                                                                                                                            Michel Delore
Finalement "Running Attitude" vient de publier un compte rendu, mais rien dans "Jogging international".

               
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