La France sort d'une période de plusieurs semaines où d'abondantes chutes de neige accompagnées d'un froid persistant (sols dangereux car gelés) avec fort vent du nord-est venu de Sibérie ont mis à mal tous les plans d'entraînement course à pied laborieusement élaborés (parfois en payant très chers certains entraîneurs). Mon propre plan de préparation en vue de la Saintélyon de décembre (cela se prépare dès janvier !) et auparavant en vue des 6 heures de Saint-Fons le 3 avril que je compte effectuer en marche athlétique (en plus de la condition physique il faut soigner la technique ce qui ajoute à la difficulté), mon plan donc est vite passé dans la corbeille à papier...J'ai dû me rabattre sur une autre formule.
Durant toute cette période il paraissait évident d'éviter les entraînements en extérieur. Débauche d'énergie pour presque rien, risque d'asthme d'effort, voire troubles cardiaques pour certains avec cardiofréquencemètre parfois en folie, justifiaient une autre méthode préconisée il y a des années déjà par le centre médico sportif de Lyon.
Et cela m'a bien réussi : hier samedi, première sortie pédestre depuis 15 jours, et quel régal au Grand Parc de Miribel-Jonage (3000 hectares de nature préservée à 10 minutes de Lyon) suite à plusieurs séances d'ENDURANCE FONDAMENTALE effectuées dans mon appartement sur le Spibike (voir l'article sur ce blog). J'avais l'impression d'avoir derrière moi je ne sais combien de sorties d'entraînement pédestre, alors que c'était le premier à bon niveau depuis un mois !
En plus de la séance hebdomadaire de FC Max présentée dans mon article sur le Spibike, voici le protocole que j'ai suivi et que vous pourrez adapter selon votre FCMax (fréquence cardiaque maximale) en débutant peut-être avec des BPM (battements cardiaques par minute) plus élevés que les miens : l'essentiel est de respecter le protocole et la progression régulière, prudente, qu'il préconise.
Semaine 1
séance avec 10' à 100 BPM suivies de 10' à 110, 10' à 120, 10' à 130, soit 40' (à 100 tours/minute sans aucun arrêt ce qui impose d'avoir à portée de main bidon d'eau et serviette-éponge pour la transpiration qui est abondante, même en short et torse nu), suivies de 5' au moins de récup en moulinant afin de redescendre aux alentours de 70 BPM.
Semaine 2
si on tient aisément les 130 BPM, prolonger 5' à 140, soit 45' (plus la récup).
Semaine 3
si on tient aisément 5' à 140, effectuer 5' à 130 puis 5' à 140 et 5' à 145, soit 45' (plus la récup).
Semaine 4
si on tient aisément 5' à 145, effectuer 5' à 120, 5' à 130, 5' à 140, 5' à 140, 5' à 150, soit toujours 45' (plus la récup).
La formule consiste donc, après les 10 premières minutes d'échauffement, de maintenir une durée de 45' afin d'établir l'endurance fondamentale, puis de réduire semaine après semaine les durées de chaque palier. En respectant ce protocole tout en l'adaptant à son cas personnel certains coureurs montent très haut, aux alentours de 190 BPM.
A 100 tours de pédales/minute (parfois on est à 95 puis à 105 quand on relance), SANS AUCUN TEMPS MORT durant 45' (c'est le principe), les yeux rivés en permanence sur la fréquence cardiaque, le compte tours et le chrono, c'est du costaud ! Si vous n'avez pas de compte tours, faîtes des essais en pédalant très vite, comptez les tours sur 20 secondes en regardant vos pieds, multipliez par trois et tâchez ensuite de maintenir ce rythme (on y arrive aisément). A effectuer plutôt le matin, avant l'inévitable fatigue de la journée. Attendre 30' avant de prendre la douche ou le bain (afin d'éviter tout malaise cardiaque), effectuer si possible une courte sieste car on est un peu "sonné"...Ce qui impose de n'effectuer ce type de séance qu'une fois par semaine et de "mouliner" les autres jours avec en plus abdos et étirements/assouplissements à domicile.
A toutes et à tous bon courage !
Michel DELORE
