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19 juin 2014 4 19 /06 /juin /2014 13:42

   Jusqu'à une époque récente, qui disait "trail" disait pour beaucoup rando-course. Le trail avait la réputation d'une épreuve où on devait souvent marcher. Les adeptes avouaient aller dans le trail pour ne plus se soucier du chronométrage kilomètre par kilomètre des courses sur bitume, aussi pour ne pas être classés dans la catégorie de ceux qui valent "seulement" tant de minutes sur le 10 km ou "seulement" X heures et minutes au marathon. Des classifications qui font que, faute de grands chronos sur ces distances, les autres vous regardent parfois avec condescendance...

 

  Mais tout évolue très vite. Le trail tel qu'il se développe actuellement avec un nombre croissant d'épreuves comme de participant-e-s n'aura bientôt qu'un lointain rapport avec le trail d'il y a une dizaine d'années.

 

  D'abord le trail est de moins en moins le refuge de coureurs sur route âgés déçus de leurs performances. Les jeunes n'hésitent plus à se lancer dans ce nouveau sport et à affronter en tout terrain des efforts physiques de longue durée. Les  méthodes de préparation et d'entraînement modernes sont mieux connues des traileurs comme des traileuses. Le matériel évolue à la vitesse grand "V" : plus technique, plus performant, plus complet, plus léger aussi. Ainsi le poids des chaussures haut de gamme pour le trail a maigri de la moitié environ. Fini le temps des "sabots" de 450 grammes et plus, 300 grammes voire moins devient courant dans le trail.

 

   Courant est bien le mot, car dans le trail on court de plus en plus, et pour les plus aguerris durant presque toute l'épreuve, quelle que soit sa distance et sa durée. Et c'est là que pour beaucoup commencent les déceptions. A force de dédaigner tout ce qui ressemble de près ou de loin à de la course à pied sur du plat, et surtout sur du bitume, le risque est grand de rester ou de devenir "diesel". Je ne compte plus le nombre d'amis traileurs agiles comme des cabris tant qu'il faut grimper ou descendre dans la caillasse ou sauter de rocher en rocher. Mais si par malheur ils rencontrent quelques hectomètres de plat c'est la cata : le trail se transforme en course de lenteur.

 

  En plus pour grimper vite il faut avoir beaucoup de "souffle", autrement dit en termes scientifiques avoir développé son potentiel cardio-vasculaire. D'où l'impérieuse nécessité d'inclure dans l'entraînement trail des séquences rapides au seuil anaérobie (80 à 85 % de la FC Max, la fréquence cardiaque maximale) et surtout en VMA (la vitesse maximale aérobie soit 95 % de la FC Max), ainsi que le font déjà les routiers et autres obsédés du chrono.

 

   Alors comment y arriver ? En incluant dans le programme annuel :

 

- en hiver du cross sur 5 à 10 km, c'est rapide, bosselé et on est presque toujours dans la verdure, pas plus de deux compétitions par mois.

- de la course très rapide en côte (250 m environ à pente modérée, 4 % si possible), une dizaine de répétitions deux fois par semaine durant l'hiver.

- en saison deux séances par semaine de fractionné sur 1000 m plat (sol en stabilisé si possible car pas trop dur), cinq répétitions de 4 minutes avec récup courte (3' au début puis descente jusqu'à 1'30", c'est avec la dimininution des temps de récupération que l'on réalise de nos jours la meilleure progression).

- la participation en cours de saison à de petites courses "au village", donc à la campagne sur des distances de 7 à 12 km avec tous les sols (bitume, terre battue, herbe) et de petits obstacles (nids de poule, souches, petits rochers, boue, feuilles mortes glissantes, etc.). On apprend ou on se perfectionne à la course rapide sur tout terrain. Ces épreuves où il n'y a pas foule sont ludiques, sans enjeu et se terminent le plus souvent dans la bonne humeur avec un "pot" offert par le (ou la) maire autour d'un petit buffet.

 

   Et dans ce genre de compétitions on est sûr de croiser tous les types de compétiteurs : en effet, traileurs, routiers, pour progresser en vitesse, même combat !

 

                                       Michel Delore

 

* Dans mon livre "Running, course sur route-course nature" (Ed.Amphora, 384 pages) j'ai expliqué l'importance des entraînements de vitesse pour toutes les compétitions d'ultra, en trail comme sur route.

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